我自己并非素食主义者，不过对于素食主义者我还是支持的。平时吃肉的时候没有什么感觉，而每次看到蒸蟹的时候，蟹在蒸锅里爬呀爬的，最后慢慢被蒸死，就觉得很残忍。

        从人自身健康的角度讲，现代营养学不仅讲究有营养，更讲究膳食结构的合理，而不是一味摄取高营养食物。就膳食而言，我国居民的主要危险因素是能量摄入过高。根据最近的营养调查资料，造成中国居民能量摄入过高的食物主要是油脂和畜肉类，每人每日膳食脂肪摄入量已经超过世界卫生组织推荐的30%的上限，预防慢性病的主要膳食措施应该是控制油脂和肉类的消费。更不要说《中国健康调查报告》更是将矛头直指肉、蛋、奶食品，动物性食物占总食物摄入量的比例越低，对身体的好处越明显。

《中国居民膳食指南》

    一、食物多样、谷类为主
    二、多吃蔬菜、水果和薯类
    三、常吃奶类、豆类或其制品
    四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
    五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
    六、吃清淡少盐的膳食
    七、如饮酒应限量
    八、吃清洁卫生、不变质的食物

        而从中医的角度来看，早在《黄帝内经》就提出了“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补精益气”的饮食指导意见。各种肉类只是补益作用，应该多摄入五谷杂粮、豆、菜，而民谚“鱼生火，肉生痰，萝卜、白菜保平安”更有着深刻的道路，鱼虽好，但吃多了容易导致内火蓄积——即“生火”；肉也好，但吃多了容易导致体内津液代谢失常，产生痰浊——即“生痰”。相比之下，看似清淡无味的萝卜、白菜，却是再好不过的“长寿菜”。中医认为肥甘厚腻难于消化，过多食用会伤及脾胃，所以饮食应该以清淡为主。

        我觉得对于完全的素食主义者的障碍有两个方面，一是口腹之欲，使得不能放下美味的食物，毕竟吃不仅仅是为了活着，不过为了能活得更好，我是会少吃些肉类食物。另外一个方面就是对于营养的担心，完全吃素是否能够保障良好的营养呢？看看下边的文章就会明白，关键要明白素食可能在那些方面出现问题，因而要保证食物的丰富，以及有意识的摄入我们身体必须而素食较少甚至没有的营养食物。当然靠单纯的营养补充剂，像维生素片，只能作为短期的一个补充，长期对人体健康不一定有好处，因而也不能依靠营养补充剂的，还是要依靠食物摄取，毕竟谁也不想天天吃药像吃饭一样活着不是。

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素食者饮食健康之路

一、素食者应该注意的原则
营养学专家一直在强调：尽量吃植物性食物，少吃动物性食物，尤其要少吃高脂肪含量的食品，才是健康的饮食方式。在喧嚣的都市生活中，“青菜萝卜保平安”的素食观念渐入人心，那么你知道怎样吃素食吗？

知道吃素的好处，或许你惟一担心的问题是得不到肉类才有的营养素。其实，只要吃素时能选择多样化的菜式，不偏好几种菜，一样能摄取到足够的营养。另外，由于肉类本 身的细胞组织与人体细胞较接近，因此人体对其吸收力较好，吃素者因减少肉类的摄取，在饮食上就需掌握几项原则。

1、种类多样化。不论是主食(米饭面包、五谷杂粮、豆类)或是蔬菜、水果、奶蛋类、油脂类，所含的营养都有差异，而且彼此不能互相取代，因此餐桌上应该经常变化菜色，应以全麦面包、胚芽面包、糙米等代替白米饭、白面。
2、多选择新鲜、未精制的食物。吃素者最好能养成选择新鲜豆类和五谷杂粮，取代素鸡、素鸭的习惯，营养师大力推荐黄豆与糙米约一比三的黄豆糙米饭，蛋白质与糖类的比例正好。煮之前黄豆需先泡2—3小时，糙米泡1小时(夏天要放进冰箱泡，以免发酸)。
肉类蛋白质含量高，但豆类的黄豆、毛豆、绿豆、或豆腐、豆干等豆类加工品亦含丰富蛋白质，可补充因未摄食肉类而缺乏的部分，且多吃豆类无胆固醇过高之忧。
3、多摄取腰果、杏仁等核果类。其丰富油脂可补充人体所需热量；青菜最好能有四五种变化，肉类所含铁质可经由多摄取高铁质的水果如番茄、猕猴桃、葡萄等来补充。坚持少油、少盐、少糖的基本饮食原则，有意识地多补充素食者可能会缺乏的维生素。

二、素食者容易缺失的营养

1、维生素B：
维生素B为身体造血上不可缺的重要成份，其供应通常靠动物性食物为主。从植物性食物中，人类很少能得到其所需的维生素B，因此从理论上来说，不吃动物性食物会发生维生素B的缺乏，而维生素B的缺乏又有导致巨红芽球性贫血的可能。在调查中，虽然没有发现吃素者有此症状，但血中维生素B量降低者占有百分之七十，此乃吃素之最大的缺点，因此吃素者应以药剂来补充其所欠缺的维生素B。

2、 锌，铁，铜，钙：
植物的植酸，纤维及木质素会和锌，铁，铜，钙结合而阻碍吸收。钙和铁一起服用会降低两者的功效。同时，锌，铁，铜，钙的平衡很重要，过多的一种会造成其他三种的缺乏。

3、锌：
锌是正常的味觉，嗅觉和摄护腺功能，体内帮助细胞分裂，成长及免疫系统功能正常所必需。锌是人体第二多的微量矿物质。锌缺乏对素食儿童的影响比成人更为要紧，因和成人比较，儿童每公斤体重需要更多的锌，同时儿童无法像成人在低锌时可调适成较易吸收锌。纯素食，会造成锌缺乏。

4、铁：
动物类食物的血红素铁比植物类食物的非血红素铁更易为人体吸收，因为铁是输送氧的血红素和肌血红素制造所必需，激烈运动，重量训练，大量流汗都会增加氧的输送而消耗铁。所以素食儿童，排经期女性，孕妇，素食者，儿童和耐力运动者要特别注意补充铁。

5、铜：
可帮助铁制造血红素，是 RNA 制造所必需，可帮助骨骼和关节连接组织形成及头发和皮肤颜色，可促进能量制造和伤口复原，可帮助维持健康血管，免疫系统，神经系统和味觉。

6、钙和维生素D3：
钙不只是素食者，也是非素食者普遍缺乏的养分。

三、素食者容易患的疾病

素食者最容易缺乏维生素B12 、维生素D 、和矿物质铁、锌、钙，因此吃素的人最好注意自己是否有脚气病、夜盲症、牙龈流血的现象？

1、性成熟发育期的女孩，经久素食会导致雌激素水平过低，导致第二性征发育延迟，有碍女性乳房、性腺的发育和体态美。

2、育龄期妇女若常吃素可使雌激素水平降低而导致孕育障碍。 英国矿物质营养学家认为，孕妇长期在早餐食用高纤维的谷物，如糙米、小麦饭、杂粮等，可影响机体对必要矿物质的吸收，从而导致胎儿缺乏锌、铁等微量元素，而锌、铁等微量元素是人体生长所必需的。如果供给胎儿微量元素小足，就会影响胎儿的正常发育，使其神经系统、造血机能发育不全，出生后智力低下，有时还可能造成幼儿患缺铁性贫血等。

3、更年期妇女由于卵巢萎缩、雌激素分泌量已缺乏或分泌“终结”，此间若经久素食，其发生“更年期综合征”的症状更为明显。

4、老年人长期吃素食易患胆结石。通常人们认为，多食脂肪会造成胆结石，事实恰恰相反。脂肪过多，胆固醇过高，固然与成石有关，但更主要的取决于胆固醇在胆汁中的溶解度。正常人胆固醇与胆盐、卵磷脂均按一定比例混合呈微胶粒状，混悬于胆汁中，呈溶解状态，不易析出。若胆汁中胆盐或卵磷脂减少，胆固醇就容易析出，沉积成石。胆盐 卵磷脂／胆固醇=12：l，任何使这一比值缩小的因素，均可引起胆结石。

四、素食者如何改善营养状况

1、蛋白质

素食者蛋白质营养是否足够？植物性蛋白质所提供的品质如何？
黄豆制品是国人素食最重要的蛋白质来源之一，黄豆可制成豆腐、豆干、豆皮、豆枝、豆腐乳、豆豉及豆浆等，通常黄豆所含甲硫胺酸稍为不足，但如果吃足够的黄豆食品，则蛋白质总量多，甲硫胺酸的摄取量也会超过个体的需要量。另一方面，黄豆蛋白质含有大量的离胺酸，也可补充一般谷类（米、面粉、玉米）蛋白质中所缺乏的离胺酸。

此外应该充分利用蛋白质的互补作用。在缺乏动物性食物的素食里，尽量利用各种植物性食物间的互补，获取足够的各种必需氨基酸。一般豆类和谷类，豆类和核果、种子(如芝麻、瓜子等)，蔬菜与豆类及核果，谷类与核果、种子之间，都具有相当的互补性，所以选择食物种类愈多，营养也应愈全面。
常见的红豆饭、绿豆饭、八宝饭、八宝粥、包子、饺子以及各种各样的混合菜肴，都是很好的营养搭配。

2、维生素B12 、维生素D

维生素B12 是只存在动物性食品，而不存在植物性食品中的维生素，所以对於只吃植物性食品的全素者，是否维生素B12 会缺乏？成为大家想要探讨的问题。维生素B12 缺乏，患者的红血球会发生变化，例如血球变大，血色素减少，血球数目减少，会造成恶性贫血。
所以学者们关心全素者是否需要补充维生素B12 ？素食者较易有维生素B12缺乏的现象，造成红血球及血红素低下的现象。因此要考虑以口服（如酵母菌）或注射方式补充之。
对于一个实行奶素的人而言，是不会缺乏维生素B12的。因为维生素B12在牛奶含量是足够的。植物性食品中维生素B12主要存在海草类的食物如紫菜、昆布等食物中。素食者可适当补充些菌类及海带等食物，使营养摄取全面、平衡，以利于身体健康。
倘若饮食中没有维生素B12，靠肠肝循环，可以维持二十年不患维生素B12缺乏症。但若吸收不良，大约叁年就会有缺乏症状。所以全素时间越长，越有罹患维生素B12不足之虑，应补充维生素B12。
喝一杯牛奶，不仅可供给蛋白质，还可供给300毫克左右的钙和大量的维生素B2、B12，真可谓是一举数得。因此，素食中如果考虑加一杯牛奶，即可保证所需的营养。尤其对儿童、孕妇以及授乳妇女，更为需要，千万不可忽视。

含维生素B12的食品：如啤酒、酵母、乳制品、发酵的豆制品（豆豉等）等；
含维生素D多的食品：鸡蛋、乳酪、添加维生素D的营养强化食品等；
含铁多的食品：坚果、核仁、豆腐等等；
含钙多的食品：奶类及乳制品、豆浆、豆腐、深绿色叶菜等；
含锌多的食品：杏仁、豆浆、豆腐、未精制的五谷杂粮等。

3、其他微量元素

素食食品中含较多量的草酸、植物酸（phytic acid），易与锌、镁、铁等结合排出体外，造成缺乏。故应多注意食用以添加这些矿物质的食品或补充剂。

4、其他应该注意的问题

此外，吃素的人更要保持好体力，因此要经常运动、多喝水、晒晒太阳，才会帮助身体更有效利用吃素吸收的养分。